Infos zu den Mineralstoffen in unseren Nahrungsmitteln



Mengenelemente:

Calcium Ca (Kalzium)
Chlor Cl
Kalium K
Magnesium Mg
Phosphor P
Schwefel S
Natrium Na

Spurenelemente:

Chrom Cr
Cobalt Co
Eisen Fe
Fluor F
Jod (Iod) I
Kupfer Cu
Mangan Mn
Molybdän Mo
Selen Se
Silicium Si
Vanadium V
Zink Zn

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(*1) EU-Bevölkerungsreferenzzufuhr (EU PRI) für Männer ab 18 Jahren.
(*2) DGE = empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (D-A-CH Referenzwerte der DGE, öGE, SGE/SVE)
Beispiel DGE Angabe: Kinder 1-10 Jahren: 450 - 690 mg/Tag = Je älter desto grösserer Bedarf.
1 - 4 Jahre 450, 4 - 7 Jahre 620, 7 - 10 Jahre 690 mg/Tag.
F = Frauen / M = Männer
Umrechnen: 700µg sind umgerechnet 0,7mg

(*3) Toxizität von Mineralstoffen: Die Angaben unter „Giftig?“ beziehen sich ausschliesslich auf die Aufnahme von Mineralstoffen, die normalerweise in Lebensmitteln vorhanden sind. über die Ernährungsempfehlungen hinausgehender Verzehr kann gefährlich sein.
Halten Sie sich immer an die empfohlene Dosierung gemäss den Anweisungen Ihres Arztes oder medizinischen Beraters.
(*4) Höhere Aufnahmemengen sind eventuell ratsam, um das Auftreten von Osteoporose während des Alterns zu verringern.
(*5) Für Frauen über 18 Jahren.


Eisen Fe

Täglicher Bedarf:

EmpfehlungDGE (*2)EU (*1)
Kinder 1-10 Jahren:8 - 10 mg/Tag
Kinder 10-19 Jahren:M = 12 / F = 15 mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene:M = 10 / F = 15 mg/Tag9 - (20 (*5)) mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene ab 51 Jahren:M = 10 / F = 10 mg/Tag
Schwangere:30 mg/Tag
Stillende:20 mg/Tag


Eisen kommt in folgenden Nahrungsmitteln vor:
Generell: Fettarmes Fleisch, Trockenobst, Getreideerzeugnisse, grünes Gemüse (wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird).
Nachfolgende Auflistung bezieht sich auf den Eisengehalt in mg pro 100 g des Lebensmittels:

  • Blutwurst 29
  • Schweinsleber 18
  • Hirse 9
  • Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Limabohnen, Bohnen weiss, Austern, Pfifferlinge 6 - 7.5
  • Grünkern, Haferflocken, Knäckebrot, Erbsen, Spinat 4 - 6
  • Vollkornbrot, Speisekleie, Schwarzwurzel, Schweinefilet, Haselnüsse 3 - 4
  • Reis natur, Roggenbrot, Feldsalat (Nüsslisalat), Karotten, Fenchel, Ei, Hirschfleisch, Kochschinken, Rinderfilet, Ente, Nougat, Marzipan, Walnüsse, Erdnüsse geröstet 2 - 3
  • Weizenmischbrot, Mais, Oliven, grün, Salzgurken, Rosenkohl, Radieschen, Broccoli, Meerretich, Artischocken, Zucchini, Grünkohl, Holunderbeeren, Johannisbeeren rot, Erdbeeren, Himbeeren, Lammfleisch, Cervalat, Brathuhn, Kotelett, Gans, Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Garnele, Honig 1 - 2
  • Weissbrot, Kartoffeln, Gurken, Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Spargel, Kohlrabi, Rote Beete, Käse, diverser Fisch, Kiwi, Orangen, Bananen, Rot-Weisswein, Sekt < 1

  • Wirkung am Menschlichen Organismus:
  • Eisen ist vor allem wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport
  • Als Bestandteil von Hämoglobin wird Eisen für die Bildung neuer Blutzellen im Knochenmark benötigt
  • Eisen hat vor allem mit den Prozessen zu tun, bei denen Sauerstoff eine Rolle spielt
  • Stärkt das Abwehrsystem
  • Spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung zahlreicher wichtiger Stoffe
  • Für die Produktion verschiedener Eiweisse

  • Bei Mangelerscheinungen:
  • Spröde Haare und Nägel
  • Trockene Haut, rissige Mundwinkel
  • Schleimhautveränderungen im Mund
  • Bei einem Eisenmangel über längere Zeit:
  • Blutarmut (Anämie), daraus resultiert folgendes:
  • Blässe, Schwächegefühl, Kopfschmerzen, Schwindel, Apathie
  • Generell eine geringere Abwehr gegen Infektionen
  • Kribbeln in Händen und Beinen
  • Unaufmerksamkeit
  • Kurzatmigkeit

  • Giftig bei Überdosierung? (*3):
    Eine zu hohe Dosis von Eisenpräparaten kann zu Leberzirrhose führen.

    Tipps:
    Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Orangensaft) mit eisenhaltigen Lebensmitteln ermöglicht eine maximale Aufnahme.

    Wussten Sie dass...:
    ... der Organismus pro Tag durchschnittlich 1 bis 2 mg Eisen verliert.
    ... Zu eisenreichen Mahlzeiten sollten Sie am Besten auf Kaffee, Tee und Milch (Kalzium / Phosphor) verzichten. Mindestens eine halbe Stunde Abstand halten.
    ... Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit, etwa 30%, also 2 Milliarden Menschen, sind davon betroffen.
    Zu den Risikogruppen gehören vor allem Frauen, aus folgenden Gründen:
  • Eisenverlust durch starke oder länger andauernde Periodenblutungen
  • Erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit
  • Zu geringe Zufuhr Eisen in vegetarischen Nahrungsmitteln ist schwieriger zu verwerten für den Körper, als solches aus tierischen Nahrungsmitteln.



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    Quellenangaben und weiterführende Informationen:


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